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俯臥撐你真的做對了嗎?教你俯臥撐的正確姿勢
來源:大武口區政府網 作者:大武口區宣傳部 點擊數: 發表時間:2019-08-07 09:46:49
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  每個人都覺得自己知道如何做俯臥撐,但并不是每人都懂得如何正確做好俯臥撐全套動作。英國男士健身網站近日給出了指引,并且強調一個完美的起始姿勢非常關鍵。

  俯臥撐對身體的好處

  1、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用??梢愿納浦惺嗌窬低?,有益于骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

  2、增強體質,增進健康。經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

  3、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

  什么時候適合做俯臥撐?

  每天8時-12時,14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態的時間,若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練,將會收到更好的效果。

  俯臥撐一次做多久好?

  做俯臥撐的時間要根據自己的體力來定,可快可慢。初習者可以少做一些,然后逐漸增加訓練強度。一般每組做10到15個,做3到8組,每組間休息1分鐘。

  間隔時間最好不要超過1分鐘,否則肌肉泵血不能持續;練俯臥撐建議每天1-2次,每次3-4組。每組根據自身情況做到,初學者有一個科學的指引是必要的。

  俯臥撐的正確姿勢

  1、兩手距離變化

  雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。

  只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

  2、手法、腳法變化

  手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

  3、身體傾斜的姿勢變化

  高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。

  4、鍛煉頻率變化

  可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。

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